Hoe bouw jespiermassa op?

Spiermassa opbouwen is geen kwestie van hard werken alleen. Er zijn drie knoppen waar het om draait. Klopt er één niet, dan blijft de rest zonder resultaat. Prikkel, herstel en eiwit.

1. Prikkel: genoeg reden om te groeien

Een spier groeit als hij een prikkel krijgt die zwaarder is dan waar hij aan gewend is. Dat betekent niet dat elke training zwaarder moet zijn dan de vorige, maar wel dat er over de weken een stijgende lijn in moet zitten: meer gewicht, meer herhalingen of meer sets.

In de praktijk werkt dit het beste met samengestelde oefeningen als basis. Squat, deadlift, bankdrukken, roeien en schouderdrukken belasten meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor je in minder tijd meer prikkel geeft. Isolatieoefeningen voegen daarna gericht wat toe.

Hoeveel sets per week?

Voor de meeste mensen ligt het effectieve bereik rond de 10 tot 20 sets per spiergroep per week, verdeeld over twee of drie trainingen. Onder de 10 gebeurt er weinig, boven de 20 wordt het herstel meestal het knelpunt in plaats van de prikkel.

2. Herstel: waar de groei plaatsvindt

Tijdens de training breek je af, daarna bouw je op. Dat opbouwen gebeurt vooral tijdens je slaap. Structureel te weinig slapen verlaagt je trainingskwaliteit, verhoogt je eetlust en remt het herstel van spierweefsel.

Wil je naast krachttraining ook je conditie verbeteren, dan is de volgorde in je week belangrijk. Lundberg en collega's (2022) laten zien dat kracht en duurtraining prima samengaan, mits de zwaarste duurtraining niet vlak voor of vlak na de krachttraining valt en er genoeg hersteltijd tussen zit. Plan je zwaarste duurtraining dus niet op de ochtend van je beentraining.

3. Eiwit: het bouwmateriaal

Zonder voldoende eiwit heb je wel de prikkel maar niet het materiaal. Ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag is voor vrijwel iedereen genoeg. Meer dan dat levert nauwelijks extra op.

Verdeel het over drie tot vier momenten op de dag in plaats van alles in de avond. Dat is praktisch ook makkelijker: 40 gram per maaltijd is haalbaar, 120 gram in één keer niet.

En je hebt een klein energieoverschot nodig. Spieropbouw kost energie, dus in een fors tekort bouw je zelden noemenswaardig spiermassa op. Wie flink moet afvallen begint daarom meestal met vetverlies terwijl hij zijn spiermassa behoudt, en bouwt daarna pas op.

Hoe lang duurt het?

Realistisch gezien is voor een beginner ongeveer een halve kilo spiermassa per maand mogelijk, en dat tempo daalt naarmate je verder komt. De eerste weken voel je vooral kracht toenemen zonder dat je veel ziet, omdat je zenuwstelsel eerder aanpast dan je spieren.

Dat is precies het moment waarop de meeste mensen afhaken. Zonde, want daarna begint het pas.

Veelgemaakte fouten

• Elke week een ander schema. Je kunt alleen vooruitgang meten als je dezelfde oefeningen blijft doen.
• Altijd tot het uiterste gaan. Elke serie doortrekken tot je geen herhaling meer omhoog krijgt kost herstel, zonder dat er veel extra groei tegenover staat.
• Te weinig eten. Veel mensen die zeggen dat ze niet groeien, eten simpelweg te weinig. Bijhouden maakt dat binnen een week duidelijk.
• Techniek opofferen voor gewicht. Zwaarder tillen met een slechte uitvoering belast je gewrichten en je spieren minder.