Afvallen zondercrashdieet

Bijna iedereen die bij mij komt is al een keer afgevallen. Dat is precies het probleem: het lukte, en een jaar later stond hetzelfde gewicht er weer. De vraag is dus niet hoe je kilo's kwijtraakt. De vraag is hoe je ze er af weet te houden, en dan zonder dat je de rest van je leven op dieet moet.

Wat er gebeurt tijdens een streng dieet

De eerste weken van een crashdieet gaan altijd goed. Je eet veel minder dan je verbruikt, je valt af en elke week staat er een lager getal op de weegschaal. Tot zover doet het dieet precies wat het belooft. Het probleem zit in wat er ondertussen in je lichaam verandert.

Je lichaam heeft energie nodig en haalt die bij een groot tekort niet alleen uit je vetreserves. Het breekt ook spierweefsel af, want spieren onderhouden kost energie en gebruik je ze nauwelijks, dan zijn ze voor je lichaam een dure post. Hoe meer spiermassa je onderweg kwijtraakt, hoe minder energie je in rust verbruikt. Je wordt lichter en tegelijkertijd verbruik je minder, waardoor elke volgende kilo lastiger eraf gaat.

Daar komt bij dat weinig eten je hongeriger maakt en je energie omlaag haalt. Je gaat onbewust minder bewegen: je pakt vaker de auto, je loopt minder rondjes en je zakt 's avonds eerder onderuit op de bank. Ook dat verlaagt je verbruik.

Dan komt het moment dat je met het dieet stopt, en dat moment komt altijd, want niemand houdt dit jaren vol. Je gaat weer eten zoals je gewend was. Alleen verbruikt je lichaam inmiddels minder dan voordat je begon, dus het verschil tussen wat je binnenkrijgt en wat je verbruikt is groter dan vroeger. Daardoor kom je aan. Vaak weeg je na een halfjaar iets meer dan op de dag dat je aan het dieet begon.

Hoeveel minder moet je dan eten?

Voor de meeste mensen werkt een tekort van 15 tot 20 procent onder hun onderhoudsniveau goed. Je onderhoudsniveau is de hoeveelheid energie die je op een dag verbruikt zonder dat je aankomt of afvalt.

Een voorbeeld. Verbruik je gemiddeld 2600 calorieën per dag, dan ga je richting de 2100. Dat is ongeveer twee boterhammen met kaas en een handvol noten minder, geen totale ommekeer in wat je eet. Op de weegschaal komt dat neer op ongeveer een half procent van je lichaamsgewicht per week. Weeg je 90 kilo, dan is dat zo'n 450 gram.

Dat klinkt als weinig. Reken het door: bijna 2 kilo per maand, ruim 10 kilo in een half jaar. En dat zonder dat je iets hebt moeten opgeven wat je niet kunt volhouden.

Waarom je dagelijks weegt en wekelijks kijkt

Je gewicht schommelt van dag tot dag met soms anderhalve kilo. Dat verschil is geen vet, want zoveel vet kun je in één dag niet aanmaken of verbranden. Het is vocht, het eten dat nog in je darmen zit en hoeveel zout je gisteren binnenkreeg.

Weeg je dus één keer per week, dan is de kans groot dat je toevallig een zware of een lichte dag pakt en dat je conclusie nergens op slaat. Weeg je elke ochtend direct na het opstaan en kijk je naar het gemiddelde over zeven dagen, dan zie je wat er werkelijk gebeurt. Die lijn over de weken is het enige waarop ik stuur.

Waarom eiwit en krachttraining niet mogen ontbreken

Deze twee bepalen of je vet verliest of dat je simpelweg lichter wordt. Dat is niet hetzelfde: je kunt tien kilo lichter zijn en er slapper uitzien dan voorheen, omdat er naast vet ook spiermassa is verdwenen.

• Krachttraining, twee tot drie keer per week. Door te trainen laat je je lichaam merken dat je die spieren gebruikt. Daardoor houdt het ze in stand en haalt het de energie die tekort komt vooral uit je vetreserves. Zonder die training heeft je lichaam geen reden om het spierweefsel te sparen.
• Eiwit, ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Eiwit is het materiaal waarvan je spieren gemaakt zijn. Krijg je te weinig binnen, dan haalt je lichaam die bouwstenen uit je eigen spierweefsel. Eiwit heeft nog een tweede voordeel: het vult beter dan koolhydraten of vet, dus je hebt er minder snel trek naast.

Helms beschrijft in de Muscle and Strength Pyramid (Helms, 2019) in welke volgorde deze dingen bijdragen aan je resultaat. Bovenaan staan volhouden en de hoeveelheid energie die je eet. Daaronder komen de macronutriënten, waaronder eiwit. Pas daarna volgen de verdeling over de dag en eventuele supplementen. Ik houd die volgorde letterlijk aan, en daarom begin ik vrijwel nooit over supplementen: zolang de bovenste twee lagen niet kloppen, verandert een potje poeder niets aan je resultaat.

Wat ik niet doe

• Producten verbieden. Zodra iets verboden is, gaat het aan je knagen. Alles past, zolang het binnen je totaal voor die dag past.
• Een maaltijdschema opleggen. Als je niet lust wat er op zo'n schema staat, of als er thuis voor het hele gezin gekookt wordt, houd je het geen drie weken vol.
• Snelheid beloven. Ik vertel je wat haalbaar is en wat het je kost om daar te komen. Wie twintig kilo in acht weken belooft, verkoopt je iets anders dan een gezonde leefstijl.

Wat ik wel doe

We beginnen met bijhouden wat je eet, zodat je zelf ziet waar je energie vandaan komt. In de praktijk blijkt het probleem zelden bij de maaltijden te liggen. Het zit in de dingen eromheen: wat je drinkt, wat je proeft tijdens het koken, de restjes van de kinderen en het weekend dat de hele week ongedaan maakt.

Zodra dat op papier staat, hoef je meestal maar aan een paar dingen te draaien. Dat is ook wat mijn klanten achteraf terugkoppelen. Niet dat ze streng moesten leven, maar dat ze eindelijk konden zien wat er gebeurde.